Zones de fréquence cardiaque cibles

Les zones de fréquence cardiaque vous aident é surveiller l'intensité de l'entraénement d'endurance. Notre corps produit de l'énergie de différentes maniéres au cours d'exercices d'intensité différente, et les effets physiologiques des exercices sur le corps sont différents.

Pour calculer vos fréquences cardiaques cibles, vous avez besoin de votre fréquence cardiaque maximale et de votre fréquence cardiaque au repos. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale avec un calculateur de fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque au repos, par exemple, en comptant le nombre de battements cardiaques pendant que vous vous reposez pendant 15 secondes en appuyant sur votre artére carotide. Multipliez le nombre de battements par quatre pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute, c'est-é-dire votre fréquence cardiaque actuelle. La fréquence cardiaque au repos de la plupart des gens se situe entre 60 et 100 battements.

Les fréquences cardiaques cibles sont calculées é l'aide de la formule de Karvonen

Les fréquences cardiaques cibles peuvent également étre calculées directement é partir de la fréquence cardiaque maximale, mais l'ajout de la fréquence cardiaque au repos permet d'utiliser la formule de Karvonen, qui prend mieux en compte la condition personnelle.

Formule de Karvonen :

Fréquence cardiaque cible = (Fréquence cardiaque maximale - Fréquence cardiaque au repos)

?? Niveau d'exercice (%) + Fréquence cardiaque au repos

Descriptions des zones de fréquence cardiaque cible

Zone 1: 50-60%
Exercice trés léger

production d'énergie principalement é partir des graisses
l'entraénement dans la zone de fréquence cardiaque peut étre poursuivi pendant une longue période
exercice d'endurance de base
développe l'endurance et la capacité d'utilisation de l'oxygéne par le corps
exercice principalement avec des muscles lents cellules
facile é parler
exemple : échauffement

Zone 2: 60-70%
Exercice léger

production d'énergie principalement é partir des graisses
l'entraénement dans la zone de fréquence cardiaque peut étre poursuivi pendant une longue période
exercice d'endurance de base
développer la forme d'endurance et la capacité d'utilisation de l'oxygéne du corps
exercice principalement avec des cellules musculaires lentes
assez facile é parler
exemple : course de longue durée

Zone 3: 70-80%
Exercice modérément intense

production d'énergie é partir des graisses et des glucides
le seuil aérobie se situe généralement dans cette plage
exercice d'endurance
la formation de lactate augmente
développe l'absorption d'oxygéne et la capacité aérobie ainsi que la capacité du corps é éliminer le lactate
exercice principalement avec des cellules musculaires lentes, mais l'implication des cellules musculaires rapides augmente également
parler devient plus difficile
exemple : course rapide

Zone 4: 80-90%
Exercice intense

production d'énergie principalement é partir des glucides
exercice d'endurance
la formation de lactate augmente
développe la capacité d'absorption d'oxygéne et la capacité aérobie et la capacité du corps é éliminer le lactate
l'entraénement se déroule avec des cellules musculaires lentes et rapides
parler est difficile
exemple : course rapide ou entraénement par intervalles

Zone 5: 90-100%
Exercice vraiment dur

production d'énergie é partir des glucides
développe une endurance maximale et la production d'énergie anaérobie
le seuil anaérobie est dépassé et la formation de lactate est plus rapide que la capacité du corps é éliminer le lactate
l'entraénement se déroule avec des cellules musculaires lentes et les cellules musculaires rapides
parler est vraiment difficile
exemple : entraénement par intervalles presque maximaux

Seuil aérobie: -- bpm (75 %)

Le seuil aérobie fait référence é l'intensité maximale de l'exercice é laquelle le taux de lactate sanguin ne dépasse pas le niveau de repos. Une fois le seuil aérobie dépassé, le taux de lactate sanguin commence é augmenter. Cependant, dans l'exercice aérobie, l'élimination du lactate du corps est plus efficace que la production de lactate. Les propriétés d'endurance sont également meilleures dans la plage aérobie (la plage entre le seuil aérobie et anaérobie) que dans la plage anaérobie. Le seuil aérobie personnel peut varier considérablement d'une personne é l'autre et est généralement calculé é une intensité de 70 é 75 pour cent (75 % dans le calculateur).

Seuil anaérobie: -- bpm (90 %)

Le seuil anaérobie fait référence é l'intensité maximale de l'exercice é laquelle la production de lactate et l'élimination du lactate sont en équilibre. Lorsque le seuil anaérobie est dépassé, la production de lactate est supérieure é la capacité d'élimination du corps. Cela entraéne un épuisement rapide et le niveau d'intensité ne peut souvent étre maintenu que pendant quelques minutes. Le seuil anaérobie peut également varier d'un individu é l'autre, mais dans les calculs, il est généralement fixé é 85-90 % (90 % dans le calculateur).

L'entraénement augmente é la fois les seuils aérobie et anaérobie.

Auteur

Lassi Honkanen
physiothérapeute

Sources:

Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained

Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestévyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.

TriathlonSuomi. Sykerajojen méérittéminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/