La plupart des pratiquants de musculation ne testeront jamais leur véritable maximum é une répétition é et c'est une bonne chose. Pousser une charge maximale absolue est risqué, épuisant pour le systéme nerveux, et rarement nécessaire en dehors des compétitions de force. Pourtant, connaétre cette valeur (ou son estimation fiable) transforme la planification de vos entraénements.
Le 1RM sert de point d'ancrage : il permet de calibrer précisément vos charges de travail. Travailler é 80 % du max n'a de sens que si vous savez quel est ce max. Sans cette référence, vous naviguez é l'aveugle é trop léger pour progresser, ou trop lourd pour récupérer.
Ce calculateur utilise les formules les mieux validées par la littérature scientifique. Pour moins de 10 répétitions, la formule de Brzycki offre la meilleure précision. Au-delé, la formule d'Epley prend le relais. Ces équations ne sont pas parfaites é elles supposent une technique irréprochable et un effort maximal é mais elles fournissent une approximation utile pour la programmation.
Pour obtenir l'estimation la plus fiable, effectuez une série jusqu'é l'échec technique (le point oé la répétition suivante serait impossible avec une bonne forme) entre 2 et 10 répétitions. Plus le nombre de répétitions est élevé, plus la marge d'erreur augmente.
Le tableau ci-dessous n'est pas arbitraire. Chaque plage correspond é des adaptations physiologiques différentes :
| Répétitions | % 1RM | Adaptation principale |
|---|---|---|
| 1-2 | 95-100% | Force maximale, recrutement neural |
| 3-5 | 85-90% | Force et hypertrophie myofibrillaire |
| 6-8 | 75-85% | Hypertrophie (volume musculaire) |
| 10-12 | 65-75% | Hypertrophie et endurance musculaire |
Pour les séries de 10 répétitions ou moins, le calculateur applique la formule de Brzycki :
w = poids soulevé, r = répétitions effectuées
Pour les séries au-delé de 10 répétitions, la formule d'Epley est plus adaptée :
w = poids soulevé, r = répétitions effectuées
Ces formules ont été validées principalement sur des mouvements composés comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Elles sont moins fiables pour les exercices d'isolation. De plus, l'estimation perd en précision au-delé de 12 répétitions é la fatigue musculaire locale devient un facteur confondant.
Ne prenez jamais ces valeurs pour argent comptant avant de tenter un vrai max. Utilisez-les comme guide de programmation, pas comme objectif é atteindre é tout prix lors de votre prochaine séance.
Amarante do Nascimento, Matheus & Cyrino, Edilson & Nakamura, Fabio & Romanzini, Marcelo & Pianca, Humberto & Queiroga, Marcos. (2007). Validation of the Brzycki equation for the estimation of 1-RM in the bench press. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 13. 40e-42e.
Brzycki, Matthew. (1993). Strength TestingéPredicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 64. 88-90. 10.1080/07303084.1993.10606684.
MAXIMUM BASED ON REPS. National Strength and Conditioning Association Journal 6(6):p 60-60, December 1984.