Tables nutritionnelles rapides

Chaque tableau ci-dessous se base sur une portion standard (100 g ou portion indiquée). Utilisez-les pour préparer vos repas, puis enregistrez vos apports dans le calculateur de calories.

Fruits Légumes Sources de protéines Céréales & légumineuses Produits laitiers & alternatives Collations & oléagineux

Fruits frais (pour 100 g)

Aliment	Calories	Protéines	Lipides	Glucides	Sucres	Fibres
Pomme	52 kcal	0,3 g	0,2 g	14 g	10,4 g	2,4 g
Banane	89 kcal	1,1 g	0,3 g	23 g	12,2 g	2,6 g
Orange	47 kcal	0,9 g	0,1 g	12 g	9,3 g	2,4 g
Fraise	33 kcal	0,7 g	0,3 g	8 g	4,9 g	2 g
Mangue	60 kcal	0,8 g	0,4 g	15 g	13,7 g	1,6 g
Kiwi	61 kcal	1,1 g	0,5 g	15 g	9 g	3 g
Pamplemousse	42 kcal	0,8 g	0,1 g	11 g	7 g	1,6 g
Ananas	50 kcal	0,5 g	0,1 g	13 g	9,9 g	1,4 g
Raisin	69 kcal	0,7 g	0,2 g	18 g	15,5 g	0,9 g
Poire	57 kcal	0,4 g	0,1 g	15 g	9,8 g	3,1 g
Pastéque	30 kcal	0,6 g	0,2 g	8 g	6,2 g	0,4 g
Péche	39 kcal	0,9 g	0,3 g	10 g	8,4 g	1,5 g
Prune	46 kcal	0,7 g	0,3 g	11 g	9,9 g	1,4 g
Cerise	63 kcal	1,1 g	0,2 g	16 g	12,8 g	2,1 g

Légumes & salades (pour 100 g)

Aliment	Calories	Protéines	Lipides	Glucides	Fibres	Sel
Brocoli	34 kcal	2,8 g	0,4 g	6,6 g	2,6 g	0,02 g
Carotte	41 kcal	0,9 g	0,2 g	10 g	2,8 g	0,08 g
Poivron rouge	31 kcal	1 g	0,3 g	6 g	2,1 g	0,03 g
Courgette	17 kcal	1,2 g	0,3 g	3,1 g	1 g	0,03 g
Tomate	18 kcal	0,9 g	0,2 g	3,9 g	1,2 g	0,02 g
Salade verte	15 kcal	1,4 g	0,2 g	2,9 g	1,3 g	0,02 g
Épinards	23 kcal	2,9 g	0,4 g	3,6 g	2,2 g	0,08 g
Chou-fleur	25 kcal	1,9 g	0,3 g	5 g	2 g	0,03 g
Haricots verts	31 kcal	1,8 g	0,2 g	7 g	3,4 g	0,01 g
Betterave cuite	44 kcal	1,7 g	0,2 g	10 g	2 g	0,08 g
Artichaut	47 kcal	4 g	0,2 g	11 g	5,4 g	0,06 g
Asperge	20 kcal	2,2 g	0,1 g	3,9 g	2,1 g	0,02 g
Navet	28 kcal	0,9 g	0,1 g	6,4 g	3,8 g	0,1 g
Fenouil	31 kcal	1,2 g	0,2 g	7,3 g	3,1 g	0,05 g

Sources de protéines (portion indiquée)

Aliment	Portion	Calories	Protéines	Lipides	Glucides	Sel
Poitrine de poulet rôtie	120 g	198 kcal	37 g	4 g	0 g	0,3 g
Saumon cuit	120 g	249 kcal	26 g	15 g	0 g	0,4 g
Steak haché 5% MG	120 g	204 kcal	31 g	8 g	0 g	0,3 g
Tofu ferme	100 g	76 kcal	8 g	4,8 g	1,9 g	0,01 g
Tempeh	100 g	195 kcal	20 g	10 g	9 g	0,01 g
Oeufs (2 unités)	110 g	158 kcal	14 g	11 g	1 g	0,3 g
Crevettes	120 g	126 kcal	24 g	2 g	1 g	0,6 g
Dinde rôtie	120 g	180 kcal	34 g	4 g	0 g	0,3 g
Seitan	100 g	143 kcal	28 g	2 g	7 g	0,2 g
Pois chiches grillés	40 g	160 kcal	8 g	5 g	20 g	0,3 g
Saumon grillé	120 g	233 kcal	25 g	14 g	0 g	0,1 g
Thon naturel	100 g	132 kcal	29 g	1 g	0 g	0,3 g
Quorn	100 g	99 kcal	14 g	3 g	4 g	0,2 g
Tofu fumé	100 g	144 kcal	15 g	9 g	3 g	0,7 g

Céréales & légumineuses (pour 100 g cuits)

Aliment	Calories	Protéines	Lipides	Glucides	Fibres	Index glycémique*
Riz complet	111 kcal	2,6 g	0,9 g	23 g	1,8 g	50
Quinoa	120 kcal	4,4 g	1,9 g	21 g	2,8 g	53
Boulgour	83 kcal	3,1 g	0,2 g	18 g	4,5 g	48
Pâtes complètes	124 kcal	5 g	0,9 g	26 g	3,6 g	45
Lentilles vertes	116 kcal	9 g	0,4 g	20 g	7,9 g	32
Pois chiches	164 kcal	8,9 g	2,6 g	27 g	7,6 g	35
Orge perlé	123 kcal	2,3 g	0,4 g	28 g	3,8 g	28
Millet cuit	119 kcal	3,5 g	1 g	23 g	1,3 g	71
Haricots rouges	127 kcal	8,7 g	0,5 g	22 g	6,4 g	29
Flocons d'avoine cuits	71 kcal	2,5 g	1,4 g	12 g	1,7 g	55
Quinoa rouge	120 kcal	4,4 g	1,9 g	21 g	2,8 g	53
Farro cuit	100 kcal	4 g	0,5 g	21 g	3,5 g	45
Fèves cuites	88 kcal	7,6 g	0,7 g	18 g	7,5 g	40
Pois cassés	118 kcal	8,3 g	0,4 g	21 g	8,3 g	45

*Indice glycémique indicatif (valeur moyenne, peut varier selon la cuisson).

Produits laitiers & alternatives (portion)

Aliment	Portion	Calories	Protéines	Lipides	Glucides	Sucre
Yaourt nature 3,5%	125 g	79 kcal	6,6 g	4,1 g	5,9 g	5,9 g
Fromage blanc 0%	150 g	82 kcal	14 g	0,5 g	6 g	6 g
Lait demi-écrémé	200 ml	96 kcal	6,8 g	3,4 g	10 g	10 g
Boisson soja nature	200 ml	74 kcal	6,6 g	4 g	4 g	2,6 g
Fromage frais type feta	40 g	106 kcal	5,6 g	8,6 g	1,3 g	1,3 g
Parmesan	30 g	129 kcal	11 g	9 g	1 g	0,9 g
Mozzarella allégée	60 g	150 kcal	12 g	9 g	2 g	1,2 g
Skyr nature	150 g	99 kcal	16 g	0,5 g	7 g	6 g
Kéfir	200 ml	100 kcal	7 g	3,5 g	10 g	10 g
Fromage de chèvre frais	30 g	76 kcal	5 g	6 g	0,5 g	0,5 g
Cottage cheese	120 g	110 kcal	14 g	5 g	3 g	3 g
Lait de brebis	200 ml	130 kcal	7 g	7,5 g	9,6 g	9,6 g
Crème fraîche 15%	30 g	55 kcal	1 g	5 g	1 g	1 g
Faisselle	100 g	60 kcal	6 g	3 g	3 g	3 g

Collations & oléagineux (portion)

Aliment	Portion	Calories	Protéines	Lipides	Glucides	Sucres	Sel
Amandes	30 g	174 kcal	6,3 g	15 g	6,3 g	1,2 g	0 g
Noix de cajou	30 g	163 kcal	5,4 g	13 g	8,8 g	1,6 g	0 g
Beurre de cacahuète	15 g	88 kcal	3,8 g	7,6 g	3,1 g	1,3 g	0,06 g
Houmous	40 g	120 kcal	4,6 g	8,1 g	8 g	0,6 g	0,3 g
Chocolat noir 70%	20 g	120 kcal	2,2 g	9 g	9 g	6,8 g	0,01 g
Mélange fruits secs	30 g	91 kcal	0,9 g	0,4 g	23 g	17 g	0,03 g
Pistaches	30 g	170 kcal	6 g	13 g	8 g	2,3 g	0,01 g
Graines de tournesol	25 g	145 kcal	5 g	13 g	5 g	0,8 g	0 g
Pop-corn sans beurre	30 g	115 kcal	3,7 g	1,3 g	23 g	0,4 g	0,01 g
Barre céréales avoine	35 g	140 kcal	3 g	4 g	24 g	8 g	0,1 g
Bretzels	30 g	111 kcal	2,9 g	1,1 g	23 g	0,8 g	0,4 g
Craquelins seigle	25 g	95 kcal	2,7 g	1,4 g	17 g	3,5 g	0,2 g
Compote sans sucre	100 g	52 kcal	0,3 g	0,2 g	13 g	11 g	0 g
Yaourt glacé maison	120 g	132 kcal	5 g	4 g	20 g	20 g	0,05 g

Comment utiliser ces tables ?

Choisissez l'aliment et notez la portion que vous préparez.
Adaptez les valeurs nutritionnelles selon votre portion (ex. multiplier par 1,5 pour 150 g).
Ajoutez l'aliment directement à votre journal calorique.
Comparez vos apports avec votre dépense quotidienne.